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155的女生67㎏减肥怎么做?

时间：2023-06-03 11:28:33 来源：南方养生网

【资料图】

身高155体重67公斤，可以说比较胖了。不适合跑步，跳绳这样的运动。最开始从控制饮食比较好。

控制饮食热量

体重67公斤，基础代谢热量约1420千卡，日常热量消耗约2200千卡。减肥期间饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量，与自己日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。饮食摄入热量1420至1700千卡比较合适。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，一个月最少可以减去两公斤。

如果自己可以做到严格控制饮食，在不低于基础代谢热量摄入时，热量缺口越大，减肥速度越快。

增加蛋白质膳食纤维摄入

蛋白质可以有效的防止体内肌肉流失。在节食减肥过程中，往往由于蛋白质摄入不足，肌肉大量流失，基础代谢热量大幅下降，新陈代谢变慢，而导致恢复饮食后体重迅速反弹，体脂含量上升。减肥期间，需要保证每日每公斤体重摄入的蛋白质不低于一克。鸡蛋，鱼，虾，瘦牛肉，鸡胸，无糖乳制品是减肥期间最佳蛋白质来源。

膳食纤维不易被身体消化吸收利用，因此具有很强的饱腹感，且膳食纤维能有效分解体内多余脂肪，减肥期间应增加摄入量。膳食纤维主要来源于粗粮，蔬菜，www.nfysw.com水果。减肥期间应增加粗粮和蔬菜的摄入量。水果中含糖较多，选择低糖低热量水果，每日控制在200克以内。

控制碳水

减少精制碳水化合物的摄入，如米饭，白粥，馒头等。吃一些粗粮，燕麦，荞麦，藜麦，黑米，糙米，土豆，山药，红薯，玉米都是不错的选择。减肥期间碳水的每日摄入量为每公斤体重2至4克。

多喝水保持充足睡眠

多喝水能促进新陈代谢，延缓减肥期间饥饿感，缓解对食物的需求感。保持充足的睡眠在促进新陈代谢的同时，能保证瘦素的足够分泌，帮助更好的减肥。

选择合适的运动

体重基数大不宜选择对关节有过高承重的运动，如快跑，跳绳等。可以选择快走，游泳，每周不低于三次，每次不低于40分钟。每周坚持2次力量训练，每次不低于20分钟。对于增加肌肉含量，稳定和提升基础代谢很有帮助。当体重到达平台期时，再增加运动的强度和时间会更好的帮助减肥及缩短平台期。

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